Bezig met laden...
Als sporter weet je inmiddels vast dat eiwitten belangrijk zijn. Wil je optimaal presteren en je spieren laten herstellen? Zorg dan dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar hoeveel eiwitten per dag heb je nu eigenlijk nodig als sporter? Hoe groter de pot proteïne shakes, hoe groter de spiermassa? Was het maar zo eenvoudig!
In deze blog zullen we de vraag “hoeveel eiwitten per dag zijn ideaal voor sporters” beantwoorden. Ook lees je meer informatie over eiwitten in het algemeen.
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor sporters?
Eiwitten vormen de essentiële bouwstenen van je lichaam. Ze spelen een cruciale rol bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel. Daarnaast dragen ze bij aan het behouden van een gezond immuunsysteem. Maar ook aan het transporteren van voedingsstoffen in ons bloed en het reguleren van onze hormonen. Voor sporters zijn de juiste eiwitten daarom van extra groot belang.
Als je je hier bewust van bent is dat al een mooie eerste stap. Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt berekenen is dan een goede volgende stap.
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
De ideale hoeveelheid eiwitten die je als sporter nodig hebt, hangt af van verschillende factoren. Het hangt onder andere af van je lichaamsgewicht en trainingsintensiteit. Daarnaast ook van het type sport dat je doet en je doelstellingen.
Over het algemeen wordt aangeraden dat je tussen de 1,2 en 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeert.
Wat betekent dat in de praktijk? Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig als je 70 kilogram weegt en regelmatig aan krachttraining doet? In dit geval zou je dan tussen de 84 (70 x 1,2) en 140 (70 x 2) gram eiwitten per dag moeten consumeren.
Het is belangrijk dat je je beseft dat meer eiwitten niet per definitie beter is. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten verwerken en gebruiken voor spieropbouw. Het overschrijden van deze hoeveelheid heeft geen extra voordelen. Wel kan het ervoor zorgen dat je teveel calorieën binnenkrijgt. En als je deze calorieën niet verbruikt, kan dit zorgen voor een onbedoelde gewichtstoename.
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig als sporter?
Hang jij regelmatig aan de gewichten in het fitnesscentrum met als doel het opbouwen van spiermassa? Dan mogen voldoende eiwitten niet ontbreken in jouw voedingsplan. De eiwitten dragen bij aan het herstel en opbouw van jouw spiermassa. Uiteraard haal je een deel van de eiwitten al uit je dagelijkse voeding. Als je veel sport heb je een grotere behoefte aan proteïnes. Hoe frequenter en intensiever je training, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft.
Voor krachtsporters geldt als advies dat je 1,5 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag neemt. Weeg jij als krachtsporter 85 kilogram? Dan heb je per dag dus 127 tot 170 gram eiwitten nodig voor een optimale spiergroei.
Ben jij een duursporter, zoals een wielrenner of hardloper, dan heb je ook baat bij voldoende eiwitten. Duursporters adviseren wij 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Er zijn verschillende soorten eiwitten. Deze eiwitten hebben verschillende functies. Wil jij hier meer over weten? Lees dan onze blog over de verschillende soorten eiwitten en hun functies voor sporters.
Wanneer eiwitrijke voeding consumeren?
Als je optimaal wil profiteren van de voordelen van eiwitrijke voeding, raden wij je aan dat je de consumptie over de dag verdeeld. Bij de juiste hoeveelheid eiwitten per dag is timing dus ook belangrijk. Zorg dat je bij je hoofdmaaltijden voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zorg daarnaast dat je ook gedurende de dag eiwitrijke snacks of shakes neemt. Op die manier voorzie je je lichaam constant van de benodigde bouwstenen.
Eiwitbronnen voor sporters
Nu je weet hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, kan je uit de talloze eiwitrijke voedingsbronnen je keuzes maken Hieronder vind je een lijst met een aantal voorbeelden:
- Mager vlees (zoals kipfilet en kalkoen)
- Vis (zoals zalm en tonijn)
- Zuivelproducten (zoals magere kwark en Griekse yoghurt)
- Plantaardige eiwitbronnen (zoals tofu, tempeh en peulvruchten)
- Eiwitshakes en -supplementen
Het is belangrijk dat je gevarieerd eet. Zo krijg je alle essentiële aminozuren binnen. Combineer verschillende eiwitbronnen. Zo zorg je ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Hoeveel eiwitten bevat een eiwitshake?
Als je weet hoeveel eiwitten per dag voor jou als sporter ideaal zijn, is het daarna dus een kwestie van rekenen en kiezen. Wil je je eiwitten aanvullen met een eiwitshake? Bij QWIN kan je verschillende eiwitshakes kopen. Gemiddeld bevat een eiwitshake 20 gram eiwitten.
Liever een eiwitreep in plaats van een shake? Bij NutriSense kan je eiwitrepen kopen met 11 tot maar liefst 26 gram eiwitten per reep. Zo kom je makkelijk aan de juiste hoeveelheid eiwitten per dag!
Kies voor de juiste hoeveelheid eiwitten per dag
Als sporter is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt voor spieropbouw en herstel. Hoeveel eiwitten per dag hangt af van verschillende factoren. Over het algemeen wordt aangeraden dat je tussen de 1,2 en 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht consumeert. Ben je een krachtsporters, hou dan 1,5 tot 2,0 gram eiwitten per dag per kilo lichaamsgewicht aan. Door duursporters ligt dit op 1,2 tot 1,4 gram eiwitten per dag per kilo lichaamsgewicht.
Verdeel je eiwitinname over de dag en kies voor gevarieerde eiwitbronnen zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Vergeet niet dat een gebalanceerd dieet en voldoende rust ook essentieel zijn bij het behalen van optimale sportprestaties.
Benieuwd naar alle smaken en soorten eiwitsupplementen van QWIN. Je vindt het aanbod in de categorie eiwitten / protein.
