Eiwitten

Eiwitten voor sporters kopen bij QWIN

Op zoek naar een goede whey proteïne shake voor een snel herstel? Kies dan voor de 100% Whey Protein van QWIN. Deze proteïne shake bestaat uit een mix van concentraat (minste bewerking), isolaat (puurder vanwege extra filterproces) en hydrolisaat (meest zuivere vorm).

Naast de 100% whey protein kan je bij QWIN ook terecht voor een Micellar Casein en Vegan Protein shake.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn er voor sporters. Eiwitten helpen sporters namelijk in het herstel en opbouw van hun spieren. 

Eiwitten zijn grote, complexe moleculen die bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. In totaal bestaan er 20 verschillende aminozuren. Je lichaam kan enkele van deze aminozuren zelf aanmaken. Er zijn echter ook essentiële aminozuren die je alleen via voeding binnen kan krijgen. Daarom zijn eiwitten voor sporters extra belangrijk!

Wat doen eiwitten voor sporters?

Hoe kan eiwit mij helpen? Als sporter belast je je lichaam regelmatig. Of het nu gaat om intensieve krachttraining of duursporten zoals hardlopen of fietsen. Eiwitten spelen voor sporters een cruciale rol bij het herstellen en opbouwen van beschadigde spiervezels na een workout. 

Hoeveel eiwitten voor sporters per dag?

Eiwitten zijn voor sporters van vitaal belang. Het is belangrijk dat je dus voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar hoeveel eiwit heb je nodig?

Gezonde mensen hebben gemiddeld 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Deze hoeveelheid haal je uit de dagelijkse voeding. Hoe frequenter en intensiever je training, hoe meer eiwitten je lichaam nodig heeft.

Als duursporter (bijvoorbeeld een hardloper of wielrenner) heb je al 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Ben jij een duursporter van 75 kg? Dan heb je een behoefte van 90 tot - 105 gram eiwitten per dag.

Voor krachtsporters ligt dit advies hoger, je hebt dan 1,5 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg jij als krachtsporter 85 kilogram, dan heb je per dag dus 127 tot 170 gram eiwitten nodig voor een optimale spiergroei.

Het is belangrijk dat je je eiwitinname gedurende de dag verspreidt. Je lichaam kan per maaltijd 25 tot 35 gram opnemen. 

Eiwitten voor sporters: na de training

Eiwitten voor sporters zie je vaak in de vorm van een eiwitshake. Deze shakes met eiwitten voor sporters hebben verschillende voordelen. Denk hierbij aan versneld spierherstel en toename in spiermassa. 

Eiwitten neem je meestal niet voor een training, maar juist daarna! Idealiter consumeer je eiwitten binnen 1-2 uur na het sporten. Dit zorgt voor optimale resultaten in termen van spierherstel en -groei. Kan dit niet meteen na het sporten, dan baat het nog steeds om deze op een later moment te consumeren, in tegenstelling tot geen eiwitten nemen.

Verschillende eiwitsupplementen

Eiwitten voor sporters, zoals eiwitshakes, bestaan er in verschillende varianten. Whey (of wei) vormt de meest bekende vorm van eiwitten. Van alle eiwitpoeders neemt je lichaam whey proteïne shakes het snelst op. Deze proteïne shake is het meest effectief direct na een training. 

Naast whey eiwitten voor sporters is casein protein een tweede veel voorkomende variant. Caseïne-eiwitten voor sporters worden gewonnen uit melk. Deze variant vormt ongeveer 80% van het totale eiwit in koemelk en staat bekend om zijn langzame verteringsproces. Hierdoor kan je een proteïne shake op basis van caseïne eiwit goed gebruiken in periodes van rust, bijvoorbeeld voor het slapen gaan.

Zowel whey als casein protein bevatten melkeiwitten. Ben je vegan of eet je af en toe veganistisch? Kies dan voor een vegan protein. De eiwitten komen dan bijvoorbeeld uit erwten of tuinbonen. 

Veelgestelde vragen over eiwitten voor sporters

• Hoe weet ik of ik voldoende eiwitten binnenkrijg?
  Houd jouw eiwitiname bij door het lezen van voedingslabels. Het kan ook nuttig zijn om advies in te winnen bij een diëtist of voedingsdeskundige. Hiermee zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt voor jouw specifieke behoeften.
• Zijn eiwitshakes noodzakelijk voor spiergroei?
  Nee, eiwitshakes zijn niet absoluut noodzakelijk. Het is echter handig voor sporters die moeite hebben om voldoende eiwitten uit hun reguliere voeding te halen, of diegenen die snel herstel na een training willen bevorderen. Het is belangrijk dat je onthoudt dat “reguliere” voedingsmiddelen altijd de basis vormen boven supplementen.
• Kan ik teveel eiwitten consumeren?
  Hoewel eiwitten voor sporters essentieel zijn, kan een overconsumptie ervan leiden tot gewichtstoename en belasting van de nieren. Het is belangrijk dat je jouw eiwitinname in balans houdt met andere macronutriënten, zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. Houdt ook rekening met je eigen specifieke behoeften. Raadpleeg een professional als je twijfelt over je eiwitvoorziening.

Foto door Susanne Ottenheym voor TeamNL Roeien