Bezig met laden...
Wat is de hongerklop voor sporters? De hongerklop kan je ook wel omschrijven als de “man met de hamer” tegenkomen of pap in de benen hebben. Wanneer spreek je van een hongerklop voor sporters en hoe kan je deze voorkomen? We geven je als sporter essentiële antwoorden en tips in deze blog.
Sporten vergt veel van ons lichaam. Let daarom als sporter extra goed op je voeding. Een fenomeen waar je veel sporters weleens over hoort is de zogenaamde hongerklap. Voorkomen is beter dan genezen geldt zeker voor dit fenomeen.
Wat is hongerklop?
De hongerklop kan je omschrijven als een plotseling energietekort tijdens het sporten. Dit kan resulteren in extreme vermoeidheid, duizeligheid en zelfs flauwvallen.
De hongerklop is een sportterm voor de volgen van een glycogeentekort. Deze komt het meeste voor bij langeafstandssporten. Door het uitputten van de voorraad glycogeen, waarvan veel nodig is bij een maximale inspanning, begint de sporter zich zwak te voelen en vermindert de prestatie.
Wanneer dit gebeurt en er geen voeding beschikbaar is, zal de sporter moeten verdergaan op overwegend verbranding. Hierdoor zal de intensiteit van de inspanning flink verlaagd moeten worden.
Hoe ontstaat een hongerklop?
Een hongerklop kan verschillende oorzaken hebben. Een hongerklop ontstaat wanneer jouw glycogeenvoorraad, oftewel de suikers die ons lichaam gebruiken als brandstof, uitgeput raakt. Jouw lichaam kan dan niet meer voldoende energie aan de spieren leveren, met alle gevolgen van dien.
Wanneer de glucose in het bloed langzaam opraakt, haalt het lichaam extra brandstof uit de glycogeenvoorraad. Wanneer deze glycogeenvoorraad ook leeg raakt moet het lichaam eiwitten of vetten verbranden om daar glucose uit te halen.
Door deze omschakeling kan het lijf niet meer maximaal presteren. Hierdoor ontstaat een sloom gevoel en heb je als sporter het idee dat je niet meer vooruitkomt. De term “geparkeerd staan” heeft hier betrekking op.
Andere symptomen die kunnen optreden zijn; extreem zweten, vermoeidheid, misselijkheid, verzuring van de spieren, duizeligheid, trillen en hartkloppingen.
Een verkeerde timing van maaltijden kan ook leiden tot een hongerklop. Als je te lang wacht met eten voor het sporten kan jouw lichaam niet voldoende glycogeen opbouwen. Ook een te korte pauze tussen maaltijd en inspanning kan zorgen dat jouw voeding nog niet volledig is verteerd.
Wat kan je doen als je een hongerklop hebt?
Merk je tijdens het sporten dat jouw krachten beginnen af te nemen? Zorg er dan voor dat je voldoende koolhydraten op zak hebt.
Wanneer er een hongerklop is ontstaan, is het vaak een uitdaging om je weer snel energiek te voelen. Het tekort aan glucose is namelijk zo groot dat dit niet zomaar is aangevuld. Aangezien eenvoudige koolhydraten snel worden verteerd, zullen deze koolhydraten ook het snelst de bloedglucose laten stijgen.
Denk hierbij aan producten waar veel toegevoegd suiker in zit en weinig vezels. Bijvoorbeeld energie gels, energie repen of isotone (sport)dranken.
Nadat je een kleine pauze hebt genomen, waarin de koolhydraten opgenomen worden door het lichaam, kan je jouw weg vervolgen. Vervolg deze weg op een lager tempo.
Hoe kan je een hongerklop voorkomen?
De allerbeste oplossing om een hongerklop te verhelpen is het te voorkomen. Een hongerklop slaat vaak van het ene op het andere moment toe, maar er zijn soms al signalen merkbaar. Je kan het kouder krijgen, je stemming kan verslechteren of je hebt meer adem nodig terwijl je je juist minder inspant. Door dan direct in te grijpen kan je een hongerklop nog voorkomen.
Bij het voorkomen van een hongerklop kan je de daarnaast de volgende uitgangspunten nemen:
- Plan je maaltijden en snacks
- Vergeet niet te hydrateren
- Luister naar je lichaam
Maaltijden en snacks plannen
Een goede planning van je maaltijden en snacks kan je helpen bij het voorkomen van een hongerklop. Zorg voor een compleet plan met maaltijden en producten zowel voor, tijdens als na het sporten!
Dit begint met een goede basisvoeding met voldoende koolhydraten. Denk hierbij aan volkoren producten, fruit en groenten.
Daarnaast is het belangrijk om regelmatig kleine snacks te eten tijdens het sporten, vooral bij langdurige inspanningen. Denk hierbij aan energie repen, energie gels of sportdranken. Op deze manier geef je je lichaam constant nieuwe energie, waardoor de kans op een hongerklop vermindert.
Vergeet niet te hydrateren
Hydratatie is essentieel tijdens het sporten. Door het zweten verliest jouw lichaam vocht. Dit kan leiden tot uitdroging, wat de kans op een hongerklop vergroot. Zorg er daarom voor dat je zowel voor, tijdens als na het sporten voldoende drinkt.
Luister naar je lichaam
Voel je tijdens het sporten een extreme vermoeidheid opkomen? Of merk je dat je concentratie afneemt? Negeer deze signalen dan zeker niet. Neem op tijd een pauze om iets te eten of te drinken. Je kan daarnaast ook regelmatig je glycogeenniveaus checken. Dit kan bijvoorbeeld door middel van een bloedtest. Op deze manier krijg je direct inzicht in hoe snel je glycogeenvoorraden worden. Hierop kan je dan ook snel je voedingsplan aanpassen.
Een hongerklop voorkomen: QWIN (mineralen)dranken en QWIN gels
Wil je de hongerklop voorkomen? QWIN heeft een kwalitatief goed aanbod aan gekeurde dranken voor sporters. De meest functionele sportdrank uit het QWIN assortiment wordt gebruikt door (top)sporters, vanwege de unieke samenstelling van de sportdrank. Deze sportdrank voorziet niet alleen in de benodigde energie en aanvulling van de mineralen, maar gaat nog een stapje verder: QWIN PeptiPlus is onderscheidend vanwege de toevoeging van 5g aan eiwitten per serving.
Ga je als sporter liever voor het aanvullen van de mineralen door middel van een energie gel? Kijk dan hier voor meer informatie.
Als sporter blijft het soms een zoektocht naar de beste manier van het innemen van mineralen en koolhydraten. Hierbij adviseren we je om met meerdere producten te trainen, waarbij je uiteindelijk jouw favoriete product vindt. Het voordeel van de QWIN gels is dat je deze eenvoudig kan testen middels het zogenaamde try out mixpakket.
NZVT keurmerk
Elke batch van de QWIN supplementen wordt getest op doping. Het NZVT keurmerk op de QWIN supplementen geeft jou als topsporter de hoogst mogelijke zekerheid dat je dopingvrije supplementen gebruikt. Ook voor niet-topsporters zijn zuivere supplementen belangrijk. Als je supplementen gebruikt wil je een product van de hoogst mogelijke kwaliteit, zonder vervuiling. Bij QWIN kan je hierop vertrouwen!
Conclusie
We gaven in deze blog onder andere antwoord op de vraag “wat is een hongerklop”, met daarbij diverse essentiële tips om deze hongerklop te voorkomen. Een hongerklop is een fenomeen waar je veel sporters over hoort en waar veel sporters mee te maken krijgen. Het ontstaat wanneer onze glycogeenvoorraden uitgeput raken en niet meer voldoende energie kan leveren aan onze spieren.
Gelukkig zijn er maatregelen, die we kunnen nemen om een hongerklop te voorkomen. Plan de maaltijden en snacks goed, hydrateer voldoende en luister naar je lichaam. Zorg er op die manier voor dat je altijd over voldoende brandstof beschikt tijdens het sporten.
Veelgestelde vragen:
Wat is hongerklop?
Hongerklop verwijst naar een plotseling energieverlies tijdens het sporten als gevolg van een te laag bloedsuikerniveau.
Wat zijn de symptomen van hongerklop?
Symptomen van hongerklop kunnen zijn vermoeidheid, duizeligheid, zwakte, verminderde concentratie en spierkrampen.
Hoe voorkom ik hongerklop tijdens het sporten?
Om hongerklop te voorkomen, is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten voorafgaand aan het sporten en regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten in te nemen tijdens langdurige activiteiten.
